美肌に効くおかずレシピ♡初心者にもおいしく作れる簡単お料理3選

この記事を書いた人

小鳥遊 文子

コスメコンシェルジュ

【保有資格】 ・2022年～：日本化粧品検定1級 ・2023年～：特級コスメコンシェルジュ／化粧品成分上級スペシャリスト（化粧品成分検定1級） 化粧品を信仰しない、フラットな目線からの記事作成を心掛けています。

「キレイになるために栄養バランスのよい食事を作りたいけれど、料理は苦手」。

美肌・美容のためには、化粧品やエステよりもまず、毎日の食事で体に必要な栄養素をきちんと摂ることが大切です。

毎日バランスよく栄養を摂るには、自炊するのが確実で安上がりですが、料理経験の少ない人が栄養バランスまで考えて食事を作るのは、なかなか大変なもの。レシピを見ただけで「難しそう…」と挫折してしまうこともあるでしょう。

そこでここでは、美肌に役立つ食材を使い、初心者でも簡単においしく作れるおかずレシピ3選を紹介します。外食では口に入りにくい食材をたっぷり食べられるように考えたので、ぜひ参考にしてください♪

美肌におすすめの栄養素

たんぱく質

全身の臓器や細胞の材料となるのが、たんぱく質。肌や髪を作るのもたんぱく質なので、美肌を目指す上で基本となる栄養素です。 筋肉を作ってくれる栄養素でもあるため、ダイエットにも非常に役立ちます。

たんぱく質が多く含まれる食品は肉、魚、卵、大豆製品など。 毎日の食事で取り入れやすい栄養素ですが、食事制限を中心としたダイエットなどで不足することもあります。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜を強くしてくれる油溶性ビタミンです。免疫力にも関係が深い栄養素なので、風邪を引きやすい人やのどが弱い人などにもおすすめです。

ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜、レバー、卵黄などに多く含まれていますが、外食やコンビニ食が多い人だと、口に入る機会が少ないかもしれません。

過剰摂取すると体内に蓄積されて頭痛などを引き起こしますが、ダメージに負けない強い肌を作る上で欠かせない栄養素です。 油脂に溶けるので、油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

なお、ビタミンAの前駆体である「β-カロテン」は、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。

ビタミンB群

ビタミンB群とは、上記8種類の栄養素の総称です。エネルギー代謝に関わる成分で、糖質・脂質・たんぱく質が体内でエネルギーとして働くのを助けています。

美肌に特に関わりが深いとされているのは、ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸の3つ。 ビタミンB6はたんぱく質を作る働きを持っており、皮脂分泌を抑制する働きもあります。 ナイアシンは皮膚や粘膜をすこやかに保つビタミン、パントテン酸は代謝に関わるビタミンです。

水溶性なので一度にたくさん食べても尿と一緒に排出されてしまいますが、含まれている食品が多いため、比較的摂取しやすい栄養素です。

ビタミンＣ

ビタミンCは、ハリのもととなるコラーゲンの生成に大きく関わる栄養素です。また体内の活性酸素を除去する「抗酸化作用」もあるため、昔から「シミ・しわの予防によい栄養素」といわれています。

気力や活力を与えてくれるビタミンなので、元気が欲しい人にもおすすめです。水溶性なので、基本的には摂りすぎる心配もなし。

ビタミンCを多く含む食品には、パプリカ、ブロッコリー、ピーマン、ドライマンゴー、さつまいも、じゃがいもなどが挙げられます。 特にイモ類やパプリカ、ピーマンに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいといわれています。

なお、加熱には電子レンジがおすすめ。短時間で調理できるのでビタミンCが残りやすいです。

ビタミンE

ビタミンEはすぐれた抗酸化作用を持つことから、「若返りのビタミン」と呼ばれています。抗酸化ビタミンの仲間であるビタミンC・Aと一緒に摂取すると、より効果的です。

血行を促す作用もあるので、冷え性の人・血色が気になる人にもおすすめ。

卵や大豆、オリーブオイル、ウナギ、アボカド、キウイフルーツ、カボチャなどに多く含まれており、酸や熱に強いので調理中の損失が少ないです。

ただし、油溶性ビタミンなので摂りすぎると出血のリスクを高めることがあります。

鉄

鉄は女性に不足しやすい栄養素・足りないと貧血になる栄養素として知られていますが、実は肌のコラーゲンの生成に欠かせない栄養素でもあります。

肌に他の栄養素を届けるときにも鉄分が必要なため、肌のうるおいを保つ上でも重要な栄養素です。

食物に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がありますが、鉄分をしっかり摂るなら「ヘム鉄」がおすすめです。 「ヘム鉄」は赤身の肉・魚、赤貝、レバーなどの動物性食品に多く含まれるタイプの鉄分で、体に吸収されやすい特徴があります。

一方、「非ヘム鉄」はほうれん草や小松菜、豆類、ひじきなどの植物性食品に含まれるため、動物性食品が食べられない人にも摂取できることがメリットです。

亜鉛

肌を作るたんぱく質の合成に不可欠な栄養素です。肌と同様にたんぱく質でできている、髪や爪の健康にも大きく関わっています。

牡蛎やカタクチイワシ、豚レバー、牛モモ肉、高野豆腐、納豆、ゴマ、ナッツ類などに多く含まれます。ビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップします。

外食やコンビニ食が多い人だと若干摂りにくいかもしれませんが、不足すると味覚異常や抜け毛などを引き起こします。

カルシウム

骨や歯を作るイメージが強いカルシウムですが、丈夫な角質細胞を作る上でも重要な役割を果たしています。

カルシウムは表皮の角質細胞を作る酵素を活性化させるので、きめ細かくうるおいに満ちた美しい肌を作るだけでなく、バリア機能にも大きく影響します。 したがって、キメの乱れや肌荒れ、敏感肌などに悩んでいる人には、特におすすめの栄養素といえるでしょう。

カルシウムを多く含む食品には乳製品や野菜、豆類がありますが、焼き豆腐、わかさぎ、牛乳、小松菜に特に多く含まれています。

その肌荒れはカルシウム不足のせいかも？カルシウムと肌の関係を分かりやすく解説

美肌に効く簡単おかずレシピ3選

• 特殊な道具は使わない
• 難しい手順がない
• 入手しにくい食材は使わない
• 普段のおかずとして日常的に取り入れられる

これから紹介するお料理はどれも、上記4つの条件を満たすように考えられています。分量や作り方の説明も、難しい言葉は避け、分かりやすい表現を心がけました。

全体のコツとしては、最初に材料と手順をひと通り確認してから作り始めると、失敗しにくいです。

また、慣れていない人は手早く動くことを考えるよりも、落ち着いて丁寧に作業するとよいです。何度もキッチンに立つうちに、だんだん手が慣れてスピーディーかつスムーズに動けるようになり、複雑な手順もこなせるようになっていきます。

①【林弘修 監修】モロヘイヤとささみのおひたし

ビタミンAの一種であるβカロテンやビタミンC、ビタミンE、葉酸、たんぱく質、ビタミンB6を補給できるレシピです。 低カロリー高たんぱくでビタミンもたくさん摂れるので、ダイエット中にもおすすめです。

もう一品欲しいときに、サラダの代わりに、少し多めに作って翌日のお弁当にも・・・と、使い回しやすいため、覚えておくと便利です。

レシピ監修者 林

モロヘイヤのネバネバに、ささみのさっぱり感がマッチする一皿です。

冷蔵庫に入れて翌日まで置いても、美味しく食べられます。

②【林弘修 監修】かぼちゃとにんじんの炒め物

不足しがちなビタミンAを効率よく摂れるレシピです。緑黄色野菜に含まれるカロテンには、体の活性酸素を減らす「抗酸化力」があるため、肌を若々しく保ちたい人や、疲れやすい人におすすめです。

切って炒めるだけで手早く作れて、材料も常備しやすいものばかり。一週間の献立の中に組み込んで、定期的に食べたいメニューです。

レシピ監修者 林

かぼちゃの甘みとオイスターソースの濃厚な風味の中に、生姜のアクセントを効かせました。

③【林弘修 監修】大和芋とパプリカの甘辛炒め

大和芋などの「山芋」には、カリウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンB群、ビタミンＣ、食物繊維が豊富に含まれています。

そして、パプリカはカラーによっても栄養素が異なりますが、カロテノイドの仲間である色素成分を豊富に含んでおり、高い抗酸化作用を持っています。

ビタミンC・Eの含有量も多く、美容や健康が気になる人にうれしい食材の一つです。

このレシピでは、そんな大和芋とパプリカを甘辛く炒め、「定番のおかず」に加えやすい一品に仕上げています。 大和芋は、長芋で代用してもよいです。大和芋に比べると淡白な味わいですが、栄養価は大きく変わりません。

レシピ監修者 林

甘辛い味付けの炒め物です。大和芋にしっかり味が染みるので、ご飯のおかずによく合います。

まとめ

美肌・美容のためには、しっかり栄養を摂ることがとても大切です。特に肌や髪を作るたんぱく質・肌の調子を整えるビタミン・ミネラルは不足しやすいため、意識的に摂るとよいです。

近頃はコンビニのお惣菜などでも栄養を考えたものが売られるようになってきましたが、栄養バランスということではまだまだ、自炊の方が確実で安上がりです。

ですが、「いつも外食やコンビニ食ばかりで完全自炊はハードルが高い」という人もいるでしょう。その場合は、コンビニ食に自作の副菜を一品足すだけでも、栄養バランスが改善されやすくなります。

少し食事内容を見直すだけでも肌や体は変化していくので、できる範囲でぜひ試してみてくださいね。