美肌に効くおかずレシピ♡初心者にもおいしく作れる簡単お料理3選

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「キレイになるために栄養バランスのよい食事を作りたいけれど、料理は苦手」。

美肌・美容のためには、化粧品やエステよりもまず、毎日の食事で体に必要な栄養素をきちんと摂ることが大切です。

毎日バランスよく栄養を摂るには、自炊するのが確実で安上がりですが、料理経験の少ない人が栄養バランスまで考えて食事を作るのは、なかなか大変なもの。レシピを見ただけで「難しそう…」と挫折してしまうこともあるでしょう。

そこでここでは、美肌に役立つ食材を使い、初心者でも簡単においしく作れるおかずレシピ3選を紹介します。外食では口に入りにくい食材をたっぷり食べられるように考えたので、ぜひ参考にしてください♪

美肌におすすめの栄養素

たんぱく質

全身の臓器や細胞の材料となるのが、たんぱく質。肌や髪を作るのもたんぱく質なので、美肌を目指す上で基本となる栄養素です。 筋肉を作ってくれる栄養素でもあるため、ダイエットにも非常に役立ちます。

たんぱく質が多く含まれる食品は肉、魚、卵、大豆製品など。 毎日の食事で取り入れやすい栄養素ですが、食事制限を中心としたダイエットなどで不足することもあります。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜を強くしてくれる油溶性ビタミンです。免疫力にも関係が深い栄養素なので、風邪を引きやすい人やのどが弱い人などにもおすすめです。

ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜、レバー、卵黄などに多く含まれていますが、外食やコンビニ食が多い人だと、口に入る機会が少ないかもしれません。

過剰摂取すると体内に蓄積されて頭痛などを引き起こしますが、ダメージに負けない強い肌を作る上で欠かせない栄養素です。 油脂に溶けるので、油と一緒に摂ると吸収されやすくなります

なお、ビタミンAの前駆体である「β-カロテン」は、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。

ビタミンB群

ビタミンB群の種類と、多く含む食品

  • ビタミンB1…豚肉、全粒穀物、ナッツ類、大豆、ほうれん草など
  • ビタミンB2…魚、レバー、乳製品、卵、キノコ類、納豆、モロヘイヤなど
  • ビタミンB6…にんにく、ピスタチオ、ドライバナナ、赤身の魚、牛レバー、鶏ささみなど
  • ビタミンB12…貝類、青魚、レバーなど
  • ナイアシン…鶏むね肉、カツオ、たらこ、マグロ、豚レバー、牛レバー、鶏ささみ、落花生、舞茸など
  • パントテン酸…鶏レバー、鶏ささみ、卵、魚、たらこ、牛乳、豆類、カリフラワーなど
  • 葉酸…ブロッコリー、枝豆、ほうれん草、平茸、サツマイモ、レバー、卵、納豆など
  • ビオチン…鶏レバー、豚レバー、卵黄、大豆、牛乳、豆類、ナッツ類、しいたけなど

ビタミンB群とは、上記8種類の栄養素の総称です。エネルギー代謝に関わる成分で、糖質・脂質・たんぱく質が体内でエネルギーとして働くのを助けています。

美肌に特に関わりが深いとされているのは、ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸の3つ。 ビタミンB6はたんぱく質を作る働きを持っており、皮脂分泌を抑制する働きもあります。 ナイアシンは皮膚や粘膜をすこやかに保つビタミン、パントテン酸は代謝に関わるビタミンです。

水溶性なので一度にたくさん食べても尿と一緒に排出されてしまいますが、含まれている食品が多いため、比較的摂取しやすい栄養素です。

ビタミンC

ビタミンCは、ハリのもととなるコラーゲンの生成に大きく関わる栄養素です。また体内の活性酸素を除去する「抗酸化作用」もあるため、昔から「シミ・しわの予防によい栄養素」といわれています。

気力や活力を与えてくれるビタミンなので、元気が欲しい人にもおすすめです。水溶性なので、基本的には摂りすぎる心配もなし。

ビタミンCを多く含む食品には、パプリカ、ブロッコリー、ピーマン、ドライマンゴー、さつまいも、じゃがいもなどが挙げられます。 特にイモ類やパプリカ、ピーマンに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいといわれています。

なお、加熱には電子レンジがおすすめ。短時間で調理できるのでビタミンCが残りやすいです。

ビタミンE

ビタミンEはすぐれた抗酸化作用を持つことから、「若返りのビタミン」と呼ばれています。抗酸化ビタミンの仲間であるビタミンC・Aと一緒に摂取すると、より効果的です。

血行を促す作用もあるので、冷え性の人・血色が気になる人にもおすすめ。

卵や大豆、オリーブオイル、ウナギ、アボカド、キウイフルーツ、カボチャなどに多く含まれており、酸や熱に強いので調理中の損失が少ないです。

ただし、油溶性ビタミンなので摂りすぎると出血のリスクを高めることがあります。

鉄は女性に不足しやすい栄養素・足りないと貧血になる栄養素として知られていますが、実は肌のコラーゲンの生成に欠かせない栄養素でもあります。

肌に他の栄養素を届けるときにも鉄分が必要なため、肌のうるおいを保つ上でも重要な栄養素です。

食物に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がありますが、鉄分をしっかり摂るなら「ヘム鉄」がおすすめです。 「ヘム鉄」は赤身の肉・魚、赤貝、レバーなどの動物性食品に多く含まれるタイプの鉄分で、体に吸収されやすい特徴があります。

一方、「非ヘム鉄」はほうれん草や小松菜、豆類、ひじきなどの植物性食品に含まれるため、動物性食品が食べられない人にも摂取できることがメリットです。

亜鉛

肌を作るたんぱく質の合成に不可欠な栄養素です。肌と同様にたんぱく質でできている、髪や爪の健康にも大きく関わっています。

牡蛎やカタクチイワシ、豚レバー、牛モモ肉、高野豆腐、納豆、ゴマ、ナッツ類などに多く含まれます。ビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップします。

外食やコンビニ食が多い人だと若干摂りにくいかもしれませんが、不足すると味覚異常や抜け毛などを引き起こします。

カルシウム

骨や歯を作るイメージが強いカルシウムですが、丈夫な角質細胞を作る上でも重要な役割を果たしています

カルシウムは表皮の角質細胞を作る酵素を活性化させるので、きめ細かくうるおいに満ちた美しい肌を作るだけでなく、バリア機能にも大きく影響します。 したがって、キメの乱れや肌荒れ、敏感肌などに悩んでいる人には、特におすすめの栄養素といえるでしょう。

カルシウムを多く含む食品には乳製品や野菜、豆類がありますが、焼き豆腐、わかさぎ、牛乳、小松菜に特に多く含まれています。

美肌に効く簡単おかずレシピ3選

  • 特殊な道具は使わない
  • 難しい手順がない
  • 入手しにくい食材は使わない
  • 普段のおかずとして日常的に取り入れられる

これから紹介するお料理はどれも、上記4つの条件を満たすように考えられています。分量や作り方の説明も、難しい言葉は避け、分かりやすい表現を心がけました。

全体のコツとしては、最初に材料と手順をひと通り確認してから作り始めると、失敗しにくいです。

また、慣れていない人は手早く動くことを考えるよりも、落ち着いて丁寧に作業するとよいです。何度もキッチンに立つうちに、だんだん手が慣れてスピーディーかつスムーズに動けるようになり、複雑な手順もこなせるようになっていきます。

①【林弘修 監修】モロヘイヤとささみのおひたし

 

 

ビタミンAの一種であるβカロテンやビタミンC、ビタミンE、葉酸、たんぱく質、ビタミンB6を補給できるレシピです。 低カロリー高たんぱくでビタミンもたくさん摂れるので、ダイエット中にもおすすめです。

もう一品欲しいときに、サラダの代わりに、少し多めに作って翌日のお弁当にも・・・と、使い回しやすいため、覚えておくと便利です。

【材料(1人分)】
  • ささみ(筋なし)   1本
  • 水(ささみボイル用)   200ml
  • 塩(ささみボイル用)   小さじ1/2

  • モロヘイヤ100g
  • 水   400ml(モロヘイヤを茹でる用)
  • 塩   小さじ1/2(モロヘイヤを茹でる用)
  • 冷水(さらす用)   適量

  • (A)水   50ml
  • (A)しょうゆ   大さじ1/2
  • (A)みりん   小さじ1
  • (A)本だし   小さじ1/2
【作り方】
  1. キッチンペーパーでささみの水気を拭き取ります。
    ささみに筋がある場合は、包丁で取り除いておきます。
  2. ささみを茹でます。
    鍋にボイル用の水を入れ、強火にかけます。
    沸騰したら塩を入れ、ささみを入れたらすぐに火を止めます。
    5分ほど放置し、余熱でささみに火を通します。
  3. ささみを取り出して冷まします。
    ささみを茹でた鍋はこの後も使うので、茹で汁は捨てます。
    (茹で汁をスープなどに使い回したい場合も、別の容器に移します。)
  4. ささみを冷ましている間に、モロヘイヤに取り掛かります。
    (A)を3の鍋に入れ、弱火で加熱。沸騰したら火を止めます。
  5. モロヘイヤの茎を切り落とします。
  6. 鍋に茹でる用の水と塩を入れて沸騰させます。
    沸騰したらモロヘイヤを入れて1~2分茹でます
  7. モロヘイヤを取り出して冷水にさらします。
    水気をしっかり切り、一口大の長さに切ります。
  8. 3のささみを一口大になるよう、手で裂きます。
  9. 4と7、8をボウルに入れて混ぜ合わせます。
  10. ラップで落し蓋をし、冷蔵庫で20分ほど冷やして味をなじませたら完成です。
レシピ監修者 林
レシピ監修者 林

モロヘイヤのネバネバに、ささみのさっぱり感がマッチする一皿です。

冷蔵庫に入れて翌日まで置いても、美味しく食べられます。

②【林弘修 監修】かぼちゃとにんじんの炒め物

不足しがちなビタミンAを効率よく摂れるレシピです。緑黄色野菜に含まれるカロテンには、体の活性酸素を減らす「抗酸化力」があるため、肌を若々しく保ちたい人や、疲れやすい人におすすめです。

切って炒めるだけで手早く作れて、材料も常備しやすいものばかり。一週間の献立の中に組み込んで、定期的に食べたいメニューです。

【材料(2人分)】
  • かぼちゃ 1/4個(あればスライスされたもの)
  • にんじん 1/4本

  • サラダ油 大さじ1
  • 生姜チューブ 1㎝程度
  • (A)酒 大さじ1
  • (A)しょうゆ 小さじ1
  • (A)オイスターソース 小さじ1
【作り方】
  1. かぼちゃはスライスされたものか、1/4カットのものが使いやすいです。
    1/4カットのものはそのままだと硬いので、電子レンジで加熱してから切ります。
    スプーンで種とワタを取り除き、ラップに包んで耐熱皿に乗せ、電子レンジで2分(500w)加熱します。

    ヤケドに注意しながらラップを外し、5mm程度の厚さにスライスします。

    かぼちゃはこんな感じに切ります。

    あらかじめスライスされたものも売っています。
  2. にんじんは皮を剥いて、5mm程度の厚さの輪切りにします。
  3. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、生姜、かぼちゃ、にんじんを入れて炒めます。
  4. かぼちゃとにんじんに火が通ったら、(A)を加えて全体に行き渡るように混ぜ炒めて完成です。
レシピ監修者 林
レシピ監修者 林

かぼちゃの甘みとオイスターソースの濃厚な風味の中に、生姜のアクセントを効かせました。

③【林弘修 監修】大和芋とパプリカの甘辛炒め

大和芋などの「山芋」には、カリウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれています。

そして、パプリカはカラーによっても栄養素が異なりますが、カロテノイドの仲間である色素成分を豊富に含んでおり、高い抗酸化作用を持っています。

ビタミンC・Eの含有量も多く、美容や健康が気になる人にうれしい食材の一つです。

このレシピでは、そんな大和芋とパプリカを甘辛く炒め、「定番のおかず」に加えやすい一品に仕上げています。 大和芋は、長芋で代用してもよいです。大和芋に比べると淡白な味わいですが、栄養価は大きく変わりません。

【材料(1人分)】
  • 大和芋(長芋でも可)  約80g(5~6センチくらい)
  • 赤パプリカ   1/2個

  • (A)しょうゆ  大さじ1
  • (A)みりん  小さじ2
  • (A)砂糖  大さじ1

  • サラダ油 小さじ2
【作り方】
  1. 大和芋は皮を剥き、幅1㎝・厚さ5mm程度の短冊切りに切ります。
  2. 赤パプリカはヘタと種・ワタを取り除き、一口大に切ります。
  3. ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
  4. 中火で熱したフライパンにサラダ油を引きます。
  5. 大和芋と赤パプリカを入れ、火が通るまで3分ほど炒めます。
  6. 中火のまま3を加え、全体に味がなじんで汁気がなくなるまで炒めたら完成です。
レシピ監修者 林
レシピ監修者 林

甘辛い味付けの炒め物です。大和芋にしっかり味が染みるので、ご飯のおかずによく合います。

まとめ

美肌・美容のためには、しっかり栄養を摂ることがとても大切です。特に肌や髪を作るたんぱく質肌の調子を整えるビタミン・ミネラルは不足しやすいため、意識的に摂るとよいです。

近頃はコンビニのお惣菜などでも栄養を考えたものが売られるようになってきましたが、栄養バランスということではまだまだ、自炊の方が確実で安上がりです。

ですが、「いつも外食やコンビニ食ばかりで完全自炊はハードルが高い」という人もいるでしょう。その場合は、コンビニ食に自作の副菜を一品足すだけでも、栄養バランスが改善されやすくなります。

少し食事内容を見直すだけでも肌や体は変化していくので、できる範囲でぜひ試してみてくださいね。